마라톤을 완주하려면 단순히 오랜 시간 달리는 것만으로는 부족합니다. 체력과 지구력을 극대화하기 위해서는 체계적인 훈련이 필요하며, 그중에서도 LSD(Long Slow Distance) 훈련은 마라톤 준비 과정에서 반드시 포함해야 할 핵심적인 훈련법입니다.
LSD 훈련은 장거리 러닝을 천천히 일정한 페이스로 수행하는 방식으로, 심폐 지구력 향상과 근지구력 강화에 탁월한 효과가 있습니다. 마라톤을 준비하는 러너라면 LSD 훈련을 통해 체력적인 한계를 극복하고, 경기 중 안정적인 페이스를 유지할 수 있도록 몸을 단련해야 합니다.
1. LSD 훈련이 중요한 이유
마라톤은 단순한 지구력뿐만 아니라, 근육과 심폐 기능의 효율적인 사용이 중요한 스포츠입니다. LSD 훈련이 마라톤 완주에 필수적인 이유는 다음과 같습니다.
- 지구력 향상: 장시간 일정한 페이스로 달리면서 심폐 기능과 근지구력을 강화할 수 있습니다.
- 러닝 경제성 개선: 효율적인 에너지 사용법을 익혀 장거리에서도 일정한 속도를 유지할 수 있습니다.
- 젖산 제거 능력 향상: 저강도 훈련을 통해 젖산이 쌓이는 속도를 늦추고 피로도를 줄일 수 있습니다.
- 부상 방지: 고강도 훈련 대비 부하가 적어 관절과 근육의 부담을 줄이면서 장시간 훈련할 수 있습니다.
2. 효과적인 LSD 훈련 방법
효과적인 LSD 훈련을 위해서는 거리, 속도, 심박수를 고려하여 적절한 페이스를 유지하는 것이 중요합니다.
1) LSD 훈련의 기본 원칙
- 속도: 평소 10km 러닝 속도보다 1~2분/km 느린 속도로 달립니다.
- 심박수: 최대 심박수의 60~70% 수준을 유지하며, 편안하게 대화할 수 있는 정도가 이상적입니다.
- 훈련 시간: 최소 60분에서 180분(3시간)까지 달리며, 마라톤 대비 60~70% 정도의 거리(30km 이내)를 유지합니다.
- 주 1회 실시: 장거리 훈련은 주 1회만 수행하며, 무리한 스케줄을 피하는 것이 중요합니다.
2) LSD 훈련 루틴 예시
- 초보자 (주 1회 LSD 훈련)
- 거리: 15~20km
- 시간: 90~150분
- 페이스: 평소 러닝 속도보다 1.5분/km 느리게
- 중급자 (주 1~2회 LSD 훈련)
- 거리: 20~25km
- 시간: 120~180분
- 페이스: 평소 러닝 속도보다 1분/km 느리게
- 고급자 (마라톤 대비 최종 훈련)
- 거리: 25~30km
- 시간: 150~210분
- 페이스: 레이스 페이스보다 30초~1분/km 느리게
3. LSD 훈련 시 유의해야 할 점
LSD 훈련은 장거리 러닝이므로 올바른 전략을 세우지 않으면 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 다음 사항을 반드시 고려해야 합니다.
1) 충분한 수분 섭취
- 훈련 전 500ml 정도의 물을 마시고, 30~40분 간격으로 100~200ml씩 섭취합니다.
- 2시간 이상의 LSD 훈련 시 스포츠 음료를 함께 섭취하여 전해질 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
2) 적절한 영양 보충
- 훈련 1~2시간 전 탄수화물이 포함된 가벼운 식사를 합니다.
- 훈련 중 1시간이 지나면 에너지 젤, 바나나, 초콜릿 등으로 칼로리를 보충합니다.
- 훈련 후 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하여 근육 회복을 돕습니다.
3) 부상 예방을 위한 관리
- 훈련 전후로 충분한 스트레칭과 마사지로 근육을 이완시킵니다.
- 쿠션이 좋은 러닝화를 착용하여 관절 부담을 줄입니다.
- 주행 중 자세를 점검하여 무릎과 발목에 무리가 가지 않도록 합니다.
4) 충분한 회복 시간 확보
- LSD 훈련 후 최소 24~48시간 회복 시간을 가집니다.
- 훈련 후 가벼운 스트레칭과 워킹을 통해 근육을 풀어줍니다.
결론
마라톤 완주를 위해서는 단순한 거리 늘리기가 아니라, 체계적인 LSD 훈련을 병행해야 합니다. 적절한 속도와 심박수를 유지하면서 장거리를 달리면, 지구력을 극대화하고 마라톤 레이스에서 안정적인 페이스를 유지할 수 있습니다.
하지만 너무 과한 훈련은 부상을 초래할 수 있으므로, 충분한 휴식과 영양 관리가 필수적입니다. 자신의 체력과 목표에 맞는 LSD 훈련을 계획적으로 수행하고, 꾸준한 실천을 통해 마라톤 완주의 꿈을 이뤄보세요!